오늘은 야외 운동기구에 대해 적어보려고 합니다. 요즘 시골 마을을 가든 아파트를 가든 국민생활 운동기구가 설치되어 있는데요, 종류도 다양한 것 같습니다. 하지만, 관리가 좀 어려운 것들은 거의 볼 수가 없고 어딜 가나 보이는 운동기구들이 있는데요, 그 중에 효과가 좋은 운동기구 몇 가지를 소개하려고 합니다.
주의사항은 이 운동을 하시려면 최소한 벤치프레스 60kg, 밀리터리프레스 30kg, 덤벨 15kg을 10~15회는 들어 올릴 줄 아셔야 할 것 같습니다. 그렇지 않으면 부상의 위험이 높아질 것 같습니다.
제가 1주일에 한 번 토요일에 하는데요, 정말 효과가 좋습니다. 특히나 오늘 소개하는 운동기구들은 상체 중에 어깨, 가슴, 활배 발달에 아주 좋은 운동입니다.
첫번째 운동기구는 온몸 역기내리기입니다. 처음에 준비운동 겸 시작을 하는데요,
1. 손바닥이 앞을 향하게 손잡이를 양손으로 잡고 최대한 잡아 당깁니다. 그렇게 100회를 하구요, 그 다음은 할 수 있을 만큼 2회를 반복합니다. 보통 35개 정도를 더 할 수 있더라구요.
2. 손바닥이 얼굴을 향하도록 손잡이를 잡고 최대한 잡아 당깁니다. 이것을 3회 반복합니다.
3. 마지막으로 손잡이 옆의 봉을 잡고 최대한 반복해서 3세틀르 반복합니다.
자신의 몸무게로만 하기 때문에 강도를 높이기 위해서는 무거운 물건을 허벅지 위에 올려 놓고 해야 합니다. 보통 모래주머니를 만들어 올려 놓으면 될 것 같습니다.
요렇게 하면, 윗팔, 어깨, 가슴, 활배 근육이 부풀어 오릅니다. 요걸 펌핑되었다고 하더라구요.
그 다음 상체 운동을 위해 하는 운동기구는 체어웨이트입니다. 운동기구에는 다른 이름이 적혀 있는 것 같습니다.
1. 최대한의 횟수를 합니다. 저는 보통 35개에서 45개 정도 되더라구요, 그렇게 최대한 할 수 있는 강도로 3회 반복을 해 줍니다. 요건 어깨 앞쪽과 가슴 운동에 아주 효과적입니다. 이것도 무게를 늘리기 위해서는 모래 주머니를 활용하시는 좋을 것 같습니다.
이 운동을 해 주고 나면 상체가 묵직해집니다. 근육도 많이 부풀구요.
위의 운동을 해 준 다음에는,
롤링웨이스트 손잡이를 활용해서 딥핑을 해 줍니다. 가슴 발달을 위해서 꼭 필수로 해야 하는건데요, 롤링웨이스트 손잡이 사이가 넓어 부상 위험이 상당히 높습니다. 평행봉에서 딥핑을 10개 이상은 하시는 분이 하셔야 할 것 같습니다.
1. 이것도 마찬가지로 손잡이를 잡고 발을 든 후에 딥핑을 해 주면 되는데요, 가슴과 삼두박근에 아주 효과적입니다. 그 다음 몸의 방향을 바꿔 잡고 다리를 모아 들어 올리면 복근 운동도 할 수 있습니다. 단 주의사항은 아래의 발을 놓는 곳이 좌우로 움직이기에 부상 위험이 높습니다.
그 다음에 놀이터로 와서,
팔굽혀펴기와 봉이 있다면 턱걸이를 해 준 후에, 벤치에 누워 다리 올리기 및 윗몸 올리기를 하시면 상체 운동은 다 될 것 같습니다. 여기에 앉았다 일어서기(스쿼트)랑 아파트 꼭대기까지 계단 뛰어오르기를 하신다면 전신 운동이 되겠지요.
제가 가장 좋아하는 국민생활 운동기구를 소개해 보았습니다. 실제로 제가 1주일에 한 번 하는데요, 효과가 아주 좋습니다. 이틀은 배드민턴을 치고 이틀은 중량 운동을 합니다. 그런 후 주말에 한 번 사용을 하는데요, 아주 좋습니다.^^