이제 기본적인 운동 원리를 읽어 보셨다면 제 글을 이어서 읽어 봐주세요. 이 글은 전문성을 띄지 않습니다. 그냥 읽어주세요.^^
실제로 운동효과를 보기 위해 유산소 운동을 해 봅시다. 일단은 기준점이 되는 것이 있어야겠죠. 이 번에 애플에서 발표한 아이와치의 기능을 보면 아이폰의 앱들과 통신을 통해 하루의 운동시간, 운동거리, 그리고 병원들과 연계한 신체변화에 대한 연구 및 질병에 대한 소스 제공 등을 할 수 있게 되었는데요. 그 기본이 심박수 측정에 있습니다. 이것이 핵심이에요. 심박수!!!!
심박수란 HeartRate이라고 해서 1분당 심박장이 뛰는 횟수를 말하는데요. 잠시 심장에 대해 살펴보면, 심장의 구조는 우심장, 좌심방, 우심실, 좌심실로 되어 있고, 우심방과 좌심방은 정맥 혈관을 통해 피를 받아 들이고, 좌심방과 우심방은 피를 내보내는 역할을 하죠, 그리고 우심실에서 폐로 혈액을 보내 산소를 받아 들인 다음 좌심방으로 들어와서 좌심실로 이동해 심장의 수축으로 대동맥을 통해 다시 온 몸으로 나가게 됩니다. 그리고는 다시 우심방으로 돌아 오죠, 혈액이.
그래서, 운동을 하게 되면, 혈중 이산화탄소의 농도가 높아지고 우리는 호흡은 빨라지죠, 이산화탄소를 내보내고 산소를 보충해야 하니까요. 바로 이 받아들인 산소를 이용해 에너지를 만들어 내는 것이 유산소시스템이구요, 에너지체계 중 가장 많은 에너지를 만들어 내서 장시간 활동할 수 있는 것입니다.
본론으로 돌아와서,
심박수가 왜 중요하냐면요, 일상생활을 할 때 성인의 평균 심박수는 약 60~80회를 뛰게 됩니다. 그러다 활동량이 많아지기 시작하면 자연스럽게 가스교환을 해야하니 빨라지기 시작하죠. 그렇게 심장이 빨라지다가 어느 한계에 다다르면 더 이상 빨라지지 않고 선택의 기로에 서겠죠. 죽느냐, 사느냐. 대부분의 사람들은 이 때 죽어라고 달리고 싶어도 자연스럽게 멈추게 되는 행동을 하죠. 바로 생명을 보호하기 위해서요. 그 때 심장이 최대로 뛸 때의 심박수를 최대심박수라고 합니다. 요건, 정해져 있어요. 이론 상으로 정해 놓은 것이라 실제로는 모두가 그 수치와 일치하지 않습니다.
최대심박수 = 220-자기나이
예를 들면, 40대 성인이라면, 심장이 분 당 최대로 뛸 수 있는 횟수는 220에서 40을 빼니 180회/분인거죠. 그러니까, 나이가 들 수록 젊은이보다는 더 힘든 운동을 할 수가 없는 것이죠. 젊은 사람을 이길 수 없는거죠. 그래서 은퇴라는 것을 선택하게 되고 지도자의 길을 걷게 됩니다.
자 그럼 이제 운동강도를 알아 보도록 합시다.
일단 유산소 운동의 운동강도는 얼마 만큼의 세기로 운동을 지속해야 하는가인데요. 이 때 최대심박수를 사용합니다. 강도는 최대심박수의 60 ~80%강도로 하는데요, 초보자일 경우에는 보통 40 ~ 60% 강도로 30분 가량 하게 됩니다. 나이가 40이라면 최대심박수가 180회/분이니까 여기의 60%는 108회/분의 맥박수를 유지하면서 30분 운동을 하시면 됩니다. 트래드밀에 보면 손잡이를 잡으면 심박수가 나오는데요, 요것도 쓸만 하지만 저는 애플 아이아치를 권해드립니다. 제가 애플빠라 그런지 아이와치를 사용하면 모든 기록이 아이폰에 저장되어 일정 기간이 지나서 데이터를 종합해 보면 운동효과를 쉽게 알아 볼 수 있습니다.