찰칵찰칵 블로그

첫번째 글에서 우리 몸을 움직이는 에너지 만들어 내는 시스템에는 3가지가 있다고 썼는데요. 오늘은 운동을 예를 들어 보겠습니다.

다시 복습해 보면 ATP-PC시스템, LA시스템, 유산소시스템이 있습니다. 운동을 할 때 세 가지 시스템 중에 하나에 사용 비중이 높아지는 거에요. 그럼 종목 별 사용량을 알아 볼까요. 단위는 %입니다.

(Theory and Methodology of training에서 인용)

몇 가지 운동 종목을 베껴서 써 봤습니다. 위에서 볼 수 있듯이 속도가 빨라질 수록 ATP/PC시스템의 사용량이 증가하고 달리기 거리가 멀어질 수록 유산소시스템의 사용량이 많아 지는 것을 볼 수 있습니다. 우리가 살을 빼려면 피하지방의 양을 줄여야 하는데 이 놈을 쓰려면 기초대사량을 증가시키거나 유산소 운동을 하라고 합니다. 그러니까 살을 빼고 싶은데 야구를 한다면 체중 변화가 거의 없는 것이지요. 이럴 때는 10,000달리기를 선택하는 것이 피하지방을 제거하는데 효과적인 것이죠. 위에 세 시스템 중에 우리가 가장 힘들다고 느끼는 것이 LA시스템에요, 혓바닥 나올 정도로 힘든 일이에요. 그래서 우리 몸에 알이 베죠. 이 알이 LA입니다. 

장시간 달리기가 어려우시다면 빠르게 걷기 즉 파워워킹을 하라고 하는데요. 걸을 때에는 뒷꿈치부터 지면에 착륙하고 앞꿈치로 바닥을 힘차게 밀어 걸어 나가시면 되구요. 이 때 손은 팔꿈치를 90도로 굽혀서 크게 앞 뒤로 흔들어 주시면 되는데요. 30분 이상 걸으시고 피로회복이 잘 안되시면 운동시간이 1시간 30분 이상을 넘기시면 안됩니다. 보통 우리가 하루에 피로를 다 풀 수 있는 운동 마지노선이 1시간30분이라고 합니다. 그러면 내가 지금 올바르게 걷고 있는걸까는 몸의 반응을 보면 알 수 있습니다. 콧 등에 송글송글, 등에 땀이 송글송글 맺힐 정도로 옆사람과 숨이 차게 대화가 가능할 정도로 걷고 계시다면 아주 잘 하고 계신 것입니다.

여기 적는 글은 그냥 편히 읽어주시고 꼭 찾아 보세요. 거짓 정보가 숨어 있을 수 있으니까요.^^

우리가 먹는 음식이 소장에서 흡수되어 근육이나 간에 저장이 되고 남은 잉여분을 혹시 모를 상황을 대비해서 피부 아래에 쌓게 되는데요, 이것을 피하지방이라고 합니다. 그럼 주로 어디에 쌓을까요?

남자와 여자의 체형을 보면 마른 남성이 배가 불룩 나온 경우가 있고, 여자인 경우 상체는 날씬한데 하체가 굉장히 두꺼운 경우를 보셨을 거에요. 바로 이것이 남자와 여자의 차이에요. 남자는 주로 복부에 지방을 쌓게 되고 여자는 대퇴부랑 엉덩이, 그리고 삼두박근 쪽에 많이 쌓아요, 물론 몸속 구석 구석 쌓게 되죠. 그렇게 쌓인 지방들은 먹는 양이 줄어 들거나 오랜 동안 먹는 음식이 없을 때 다시 에너지원으로 사용되거 되지요.^^
그래서 살 빼는거 어렵지 않아요.^^ 먹는 양을 줄이고 활동량을 많게 하면 당연히 들어 오는 열량보다 소모되는 열량이 많기 때문에 자연스럽게 피하지방량이 줄어들게 되겠죠. 매우 간단하죠. 여기에 초고도 비만 환자들은 수술요법으로 위절제술을 하는거지요. 그리고 너무 많이 늘어난 피부들은 잘라내구요. 여기까지는 모르겠구요, 간단하죠 살 빼는거^^ 그런데 잘 안되죠? 그래서 하루에 일정시간을 정해서 움직이기 싫어도 움직여야 합니다. 그리고 근육량을 늘려주면 우리의 기초대사량이 증가하여 칼로리소모가 많아져 피하지방을 줄이는데 도움이 되는거구요.

그래서 비만을 줄이려면 식사량(식이요법)을 줄이고 활동량(운동요법)을 늘려주고 중량운동을 해 주어야 하는거죠. 그리고 이런 습관을 버려야 합니다. 살을 빼기 위해 수영을 했는데, 목이 마르다고 자판기에서 콜라를 빼서 먹는다면 운동한 것이 헛수고가 되는 거구요. 예전 TV를 보니 한 아주머니께서 자기는 식사를 하지 않는데 살이 계속 찐다라고 주장하셔서 PD가 하루를 쫓아 다녀보니 아이들 학교보내기 전 같이 식사를 하는게 아니고 11시쯤 라면에 김밥을 먹고 아이가 돌아 오면 점심을 먹이면서 점심을 먹지 않고 오후에 친구들을 만나 커피숍에서 커피에 구운 빵을 잔뜩 먹고 다시 저녁에 저녁을 차려주고 다시 나가서 친구들과 기름진 안주에 맥주를 먹고 있더라구요. 요런 실수 하면 않됩니다. 그리고 물에는 칼로리가 없기 때문에 살이 찔수가 없죠. 참고하세요. 

그리고 부위 별로 살을 뺄 수 있다고 하는데 그건 불가능해요. 맨 위에 적은 것처럼 운동을 하면 반대로 남자는 배가 들어갈 것이고 여자는 다리가 다른 부위에 비해 더 효과를 보겠죠. 가장 많이 쌓아 놓았으니까요.^^

주저리 주저리 적어 보았습니다. 정리하면 먹는 양을 줄이고 활동량을 늘려 주면 살은 빠집니다. 일정 수준까지는요.^^

이 장은 때때로 공부한 것을 적어 보려고 합니다. 이번에는 운동의 종류에 대해 적어 볼께요.

여기서 말하는 운동은 활동할 때 필요한 에너지인 ATP를 어떻게 만드는지에 대한 이야기에요. 쉽게 말해, 유산소 운동, 무산소 운동으로 나누는 것에 대한 이야기입니다.

우리가 운동을 할 때에는 우리 세포 내에서 ATP(아데노신3인산)를 쪼개서 ADP+P로 만들면 이 과정에서 에너지가 나와서 움직임에 사용한다고 하네요. 더 깊은 것은 공부를 더 해 봐야겠어요. 그래서 우리 세포 내에서 ATP를 만들어 내는 곳이 마이토콘드리아(미토콘드리아)라고 하는데 이 놈 별명이 세포의 공장이죠. 어떻게 해서든 우리가 생명유지나 활동을 하기 위해서는 이 놈을 만들어야 하는데요. 만드는 방법에는 세 가지가 있습니다.

첫 째 - 말그대로 ATP-PC시스템, 두번째 - 유산소시스템, 셋 째 - 무산소시스템인 것이죠. 그러면 각 각의 시스템은 어떨 때 이용이 될까요? 시간을 가지고 나눕니다. ATP_PC시스템은 숨을 안 쉬고 할 수 있는 급작스러운 활동 보통 몇 초 이내에 이루어지는 활동을 할 때 사용이 됩니다. 예를 들면 점프라던지 멀리뛰기, 역도 같은 것들이 여기에 해당됩니다. 유산소체계는 장시간 이루어지는 활동을 할 때 이루어 집니다. 예를 들면 마라톤 자전거타고 산책하기, 걷기이구요. 마지막으로 무산소체계는 숨을 쉬지 않고 할 수 있는 것들이 여기에 해당됩니다. 50m, 100m달리기 등이 여기에 해당하구요, 보통 18초 이내의 활동들이 여기에 해당됩니다. 단 이 세가지 시스템이 각각 사용되는 것이 아니라 사용비율이 더 많아 지는거에요.

여기서 ATP를 가장 많이 만들어 낼 수 있는 것이 유산소체계이지만 시간은 오래 걸려요. 그리고 체지방을 끌어다 만들기 때문에 우리가 살을 빼려면 유산소운동을 해야한다는 말이 나온 것이구요. 그리고 통상적으로 무산소운동, 유산소운동으로 나누고 있구요. 그리고 무산소운동을 하면 젖산이라는 것이 생성되서 우리 몸에 알이 베기는 겁니다. 세포가 활동을 하면 H2O랑 CO2 그리고 열이 발생을 해서 물은 신장으로 가서 걸러지거나 배출되고 이산화탄소는 폐로 가서 밖으로 빼내게 되구요, 이 때 발생한 열을 가지고 체온을 유지하지요. 그래서 몸에 가장 무리가 가지 않는 것은 유산소운동이라내요.