찰칵찰칵 블로그

이제 기본적인 운동 원리를 읽어 보셨다면 제 글을 이어서 읽어 봐주세요. 이 글은 전문성을 띄지 않습니다. 그냥 읽어주세요.^^

실제로 운동효과를 보기 위해 유산소 운동을 해 봅시다. 일단은 기준점이 되는 것이 있어야겠죠. 이 번에 애플에서 발표한 아이와치의 기능을 보면 아이폰의 앱들과 통신을 통해 하루의 운동시간, 운동거리, 그리고 병원들과 연계한 신체변화에 대한 연구 및 질병에 대한 소스 제공 등을 할 수 있게 되었는데요. 그 기본이 심박수 측정에 있습니다. 이것이 핵심이에요. 심박수!!!!

심박수란 HeartRate이라고 해서 1분당 심박장이 뛰는 횟수를 말하는데요. 잠시 심장에 대해 살펴보면, 심장의 구조는 우심장, 좌심방, 우심실, 좌심실로 되어 있고, 우심방과 좌심방은 정맥 혈관을 통해 피를 받아 들이고, 좌심방과 우심방은 피를 내보내는 역할을 하죠, 그리고 우심실에서 폐로 혈액을 보내 산소를 받아 들인 다음 좌심방으로 들어와서 좌심실로 이동해 심장의 수축으로 대동맥을 통해 다시 온 몸으로 나가게 됩니다. 그리고는 다시 우심방으로 돌아 오죠, 혈액이.

그래서, 운동을 하게 되면, 혈중 이산화탄소의 농도가 높아지고 우리는 호흡은 빨라지죠, 이산화탄소를 내보내고 산소를 보충해야 하니까요. 바로 이 받아들인 산소를 이용해 에너지를 만들어 내는 것이 유산소시스템이구요, 에너지체계 중 가장 많은 에너지를 만들어 내서 장시간 활동할 수 있는 것입니다. 

본론으로 돌아와서,

심박수가 왜 중요하냐면요, 일상생활을 할 때 성인의 평균 심박수는 약 60~80회를 뛰게 됩니다. 그러다 활동량이 많아지기 시작하면 자연스럽게 가스교환을 해야하니 빨라지기 시작하죠. 그렇게 심장이 빨라지다가 어느 한계에 다다르면 더 이상 빨라지지 않고 선택의 기로에 서겠죠. 죽느냐, 사느냐. 대부분의 사람들은  이 때 죽어라고 달리고 싶어도 자연스럽게 멈추게 되는 행동을 하죠. 바로 생명을 보호하기 위해서요. 그 때 심장이 최대로 뛸 때의 심박수를 최대심박수라고 합니다. 요건, 정해져 있어요. 이론 상으로 정해 놓은 것이라 실제로는 모두가 그 수치와 일치하지 않습니다. 

최대심박수 = 220-자기나이

예를 들면, 40대 성인이라면, 심장이 분 당 최대로 뛸 수 있는 횟수는 220에서 40을 빼니 180회/분인거죠. 그러니까, 나이가 들 수록 젊은이보다는 더 힘든 운동을 할 수가 없는 것이죠. 젊은 사람을 이길 수 없는거죠. 그래서 은퇴라는 것을 선택하게 되고 지도자의 길을 걷게 됩니다.

자 그럼 이제 운동강도를 알아 보도록 합시다.

일단 유산소 운동의 운동강도는 얼마 만큼의 세기로 운동을 지속해야 하는가인데요. 이 때 최대심박수를 사용합니다. 강도는 최대심박수의 60 ~80%강도로 하는데요, 초보자일 경우에는 보통 40 ~ 60% 강도로 30분 가량 하게 됩니다. 나이가 40이라면 최대심박수가 180회/분이니까 여기의 60%는 108회/분의 맥박수를 유지하면서 30분 운동을 하시면 됩니다. 트래드밀에 보면 손잡이를 잡으면 심박수가 나오는데요, 요것도 쓸만 하지만 저는 애플 아이아치를 권해드립니다. 제가 애플빠라 그런지 아이와치를 사용하면 모든 기록이 아이폰에 저장되어 일정 기간이 지나서 데이터를 종합해 보면 운동효과를 쉽게 알아 볼 수 있습니다.

오늘은 유산소 운동하는 방법에 대해 써 보겠습니다.

요즘 아파트가 건설될 때 대세가 체육관도 같이 들어서는 것 같습니다. 우리 아파트를 보면 체육관이 들어 섰는데요. 구성은 헬스장, 골프연습장, 배드민턴장으로 되어 있어요. 그리고 관리사무소에서 관리를 하기 싫은 건지, 아니면 좀 더 나은 관리를 위해서인지 모르지만 위탁 운영을 하려는 경향이 큰 것 같습니다. 투표하라고 해서 안하면 경비아저씨가 가가호호 방문을 해서 찍으라고 하네요. 요거 불법 아닌지 모르겠네요. 그래서 우리 아파트도 이제 2만원의 돈을 내야 이용할 수 있게 되네요. 배드민턴장은 배드민턴 동호회분들이 막으셨다고 합니다. 그래서 자체 운영을 하신다는데요. 어떻게 될지는 모르겠어요. 에고 엉뚱한 이야기로 갔네요.^^

헬스장을 가장 많이 차지하고 있는게 있는데요, 뭐죠? 맞습니다. 런닝머신이죠. 이것의 정식명칭은 트래드밀이에요. 풍차가 윈드밀이듯이 트래드가 계속 회전을 해서 트래드밀인 것 같아요. 그곳에서 걷거나 뛰시는 분들을 보면 일정한 강도로 운동을 하신다기 보다는 그냥 내가 뛸 수 있는 만큼만 뛰시는 분들이 많더라구요. 요거 운동되겠죠. 하지만 일정 시간이 지나 적응이 되었는데도 불구하고 그냥 반복하신다면 그 때부터는 더 이상의 운동 효과를 볼 수 없게 됩니다. 그래서 몇 가지 고려사항이 있습니다.

트레이닝의 원리가 적용되어야 하는데요.

첫째, 자기 수준에 맞는 운동을 계획하고 실행하셔야 합니다. 대부분의 운동 지식이 없는 분들은 그냥 막막 하세요. 운동 기구 사용법을 숙지하고 올바르게 하고 있는지 위급상황이 발생했을 때의 행동방법 등을 숙지하고 하셔야 하는데 대부분은 그렇지 못한 듯합니다. 그래서 처음 운동을 시작하시면 나의 체력 수준을 측정해서 나의 체력수준이 얼마 만큼인지 아셔야 합니다. 그런 후 내 주변에서 할 수 있는 운동 종목을 선택해서 시작을 합니다.

https://nfa.sports.re.kr/nfa/certify/cer0301_list 국민체력 100이라는 싸이트에요. 여기에서 설명에 따라 신청을 하면 내 체력수준을 알 수 있습니다. 한 번 해 보세요. 그리고 운동방법도 친절하게 설명되어 있으니 도전해 보세요.

둘째, 모든 체력요소를 고르게 발달 시켜야 합니다. 예를 들면, 헬스클럽에 가 보면 중량운동을 하시는 분들 중에 상체 운동만 하셔서 상체는 상당히 크신데 하체는 가느다란 분들이 계십니다. 요거 좋지 않아요. 차라리, 우리는 중력을 이겨내며 살아가기 때문에 건강을 챙기신다면 하체 운동을 하시라고 권해드리고 싶습니다. 그래서 여기서 말하는 체력요소란, 건강체력인 근력, 근지구력, 심폐지구력, 유연성, 체지방률이 있고요, 운동체력으로 순발력, 민첩성, 평형성, 교치성이 있습니다. 이 요소들을 고르게 발달시키셔야 하구요, 신체적으로는 우리가 힘을 쓸 수 있는 것은 근육에도 주동근, 보조근, 저항근이 있어서 힘을 쓰려고 힘을 쓸 수 있게 고정시켜주는 근육이 있어야 하고 반대로 뒤에서 지탱해 주는 근육 등이 있어야 힘을 쓸 수 있는 것입니다. 예를 들면, 이두박근 운동을 한다면, 삼두박근도 운동해 줘야 한다는 것이지요.

셋째, 꾸준히 반복해서 운동을 해야 합니다. 한 번만 해 보고 마는 것은 효과가 없어요. 그건 그냥 경험일 뿐이지요. 일정한 기간과 시간을 두고 반복을 해야 합니다.

넷째, 운동을 하면 할 수록 강도가 높아져야 합니다. 한 번에 무리하게 강도를 높이는 것이 아닌 서서히 올려야 합니다. 

그리고 끝으로, 평생스포츠의 일환으로 계속 하셔야 겠죠. 그럴려면, 너무 조급하게 마음 먹고 하지 마시고, 웃으면서 즐길 수 있는 종목을 선택해서 혼자 보다는 운동은 파트너와 함께 할 때 큰 효과를 볼 수 있으니 동호회에 참여하여 같이 하면 좋습니다.

저는 주식으로 돈을 벌어 본 적이 없어요.옛날에 아주 적은 돈으로 시작할 때에는 신문지에 나와 있는 주식종합란에서 내가 광고를 통해서 들어 본 이미지 좋은 회사를 찾아서 몇 주 사 본 것이 다에요.(?^^) 그러면 그 때는 따더라구요. 잘하면 2%먹구 팔고 실수로 몇 일간 안 보면 10%도 올라 있구요. 그래서 재미가 쏠쏠 했어요. 그런데 그 재미에 용돈을 야금 야금 밀어 넣어 백단위가 되었지요. 어떻게 되었을까요?

뭐, 누구나 아는 상황이 된거죠. 이제 마이너스의 손이 된 것이죠. 그리고 자본금이 얼마 없으니 동전주를 매수하게 되죠. 자연스럽게~~~ 왜? 있어보이잖아요. 잔고에 주식수가 많으니까. 우량주 사면 1주일 수도 있고 많아야 10주 이내일거니까요. 그런데 동전주를 사면 최소 100주이상은 되잖아요. 기업이 건실할 수가 없죠. 여기서부터 투자가 아니고 도박이도는 것 같습니다.

늘 불안하고 조금만 오르면 후딱 팔아버리죠. 그리고 기다려야 하는데도 불구하고 이거 오를 것 같아라는 생각에 다른 종목을 막 내지릅니다. 그러면 이렇게 되죠. 내가 팔면 오르고 내가 사면 떨어진다는 말을 입에 달게 되죠. 

여러분~~~ 제가 주식을 샀어요. 어여 대피하세요.!!!!

그렇게 용돈이 생기면 마이너스를 달고 지하로 도망가는 주식을 쫓아 간다고 간다고 하다 지하 수로에서 길을 잃고 말죠. 그러고 어느 순간 대주주가 되었는데 기업은 상폐되어 정리매매의 기회를 갖게 되죠. 그러곤 안한다고 떠났다가 다시 나타납니다. 이번엔 안 떼인다는 다짐과 함께.

계속 같은 패턴이죠. 하지만 하다보면 잔뼈가 굵어진다고 노하우가 하나하나 붙게 되죠. 개미 팔뚝이 쬐금 두꺼워진다고 뭐 살림살이 나아지나요.

그래서 이렇게 하면 어떨가요?

정보를 가장 많이 가지고 있을 확률이 높은 집단이 국가기관이 아니겠습니까, 그 다음이 외국인이고요, 우리는 그들보다 늦게 알거나 이미 늦어 버렸을 때 알게 되죠.

그래서 뀨준히 국가기관과 외국인의 매수.매도 패턴을 관찰하고 정보를 수집해 보는 겁니다. 이 때 가장 기본인 엉터리 기업에 투자하지 말자이지요. 지폐주식은 되어야 한다지요.^^ 자본금 1000억 이상던가 그렇다고 하는데 가물가물하네요. 두 거물이 계속 매수를 하는데도 생각 처럼 오르지 않는 종목에 투자를 해 보는 겁니다.

그리고 잘 관찰해 보면 모 기업은 최저가가 25,000원에서 왔다갔다하고 최고가가 36,000원정도에서 멈추는 종목이 있습니다. 이 패턴이 몇 년을 계속 그렇게 가고 있습니다. 이런 종목이 가장 쉽지 않을까요? 그럼 최저가에 도달하면 사고 최고가에 80%정도에서 팔고 또 기다리고 하면 이론 상으로는 벌겠네요. 그렇죠? ^^

잠시 주저리주저리 떠들어 봤어요. 그러고 그래프나 수치는 다 과거의 길이지 앞으로의 길은 아닌 것같아요.

첫번째 글에서 우리 몸을 움직이는 에너지 만들어 내는 시스템에는 3가지가 있다고 썼는데요. 오늘은 운동을 예를 들어 보겠습니다.

다시 복습해 보면 ATP-PC시스템, LA시스템, 유산소시스템이 있습니다. 운동을 할 때 세 가지 시스템 중에 하나에 사용 비중이 높아지는 거에요. 그럼 종목 별 사용량을 알아 볼까요. 단위는 %입니다.

(Theory and Methodology of training에서 인용)

몇 가지 운동 종목을 베껴서 써 봤습니다. 위에서 볼 수 있듯이 속도가 빨라질 수록 ATP/PC시스템의 사용량이 증가하고 달리기 거리가 멀어질 수록 유산소시스템의 사용량이 많아 지는 것을 볼 수 있습니다. 우리가 살을 빼려면 피하지방의 양을 줄여야 하는데 이 놈을 쓰려면 기초대사량을 증가시키거나 유산소 운동을 하라고 합니다. 그러니까 살을 빼고 싶은데 야구를 한다면 체중 변화가 거의 없는 것이지요. 이럴 때는 10,000달리기를 선택하는 것이 피하지방을 제거하는데 효과적인 것이죠. 위에 세 시스템 중에 우리가 가장 힘들다고 느끼는 것이 LA시스템에요, 혓바닥 나올 정도로 힘든 일이에요. 그래서 우리 몸에 알이 베죠. 이 알이 LA입니다. 

장시간 달리기가 어려우시다면 빠르게 걷기 즉 파워워킹을 하라고 하는데요. 걸을 때에는 뒷꿈치부터 지면에 착륙하고 앞꿈치로 바닥을 힘차게 밀어 걸어 나가시면 되구요. 이 때 손은 팔꿈치를 90도로 굽혀서 크게 앞 뒤로 흔들어 주시면 되는데요. 30분 이상 걸으시고 피로회복이 잘 안되시면 운동시간이 1시간 30분 이상을 넘기시면 안됩니다. 보통 우리가 하루에 피로를 다 풀 수 있는 운동 마지노선이 1시간30분이라고 합니다. 그러면 내가 지금 올바르게 걷고 있는걸까는 몸의 반응을 보면 알 수 있습니다. 콧 등에 송글송글, 등에 땀이 송글송글 맺힐 정도로 옆사람과 숨이 차게 대화가 가능할 정도로 걷고 계시다면 아주 잘 하고 계신 것입니다.

칼자이즈 zf 85mm f1.4렌즈를 사용해서 촬영해 보았습니다. 

조리개를 최대로 개방하면 상이 흐려지고 색수차라는 것이 나타나는데요, 광학 수차에는 단색수차와 색수차가 있다고 합니다. 상을 흐리게 만드는 수차에는 구면수차, 혜성형수차, 비점수차, 상면만곡이 있구요, 그래서 이런 수차를 줄이기 위해 렌즈 값이 엄청 비싸지는 것이지요. 색수차에는 주로 보라색이 나타납니다. 아래 사진에 두드러지게 보이네요. 이것을 극복하기 위해서는 조리개를 f2.0 이상으로 조이면 점점 줄어듭니다.

보이시나요, 보라색들이 요놈이 색수차입니다.^^ 방법은 조리개를 조여라, 혹은 하이라이트부분이 나오지 않게 촬영을 하라입니다.^^

사진은 제가 좋아하는 BMW X5의 헤드라이트와 그릴 부분입니다. 살 능력은 안되고 오늘 촬영하고 왔습니다.^^

여기 적는 글은 그냥 편히 읽어주시고 꼭 찾아 보세요. 거짓 정보가 숨어 있을 수 있으니까요.^^

우리가 먹는 음식이 소장에서 흡수되어 근육이나 간에 저장이 되고 남은 잉여분을 혹시 모를 상황을 대비해서 피부 아래에 쌓게 되는데요, 이것을 피하지방이라고 합니다. 그럼 주로 어디에 쌓을까요?

남자와 여자의 체형을 보면 마른 남성이 배가 불룩 나온 경우가 있고, 여자인 경우 상체는 날씬한데 하체가 굉장히 두꺼운 경우를 보셨을 거에요. 바로 이것이 남자와 여자의 차이에요. 남자는 주로 복부에 지방을 쌓게 되고 여자는 대퇴부랑 엉덩이, 그리고 삼두박근 쪽에 많이 쌓아요, 물론 몸속 구석 구석 쌓게 되죠. 그렇게 쌓인 지방들은 먹는 양이 줄어 들거나 오랜 동안 먹는 음식이 없을 때 다시 에너지원으로 사용되거 되지요.^^
그래서 살 빼는거 어렵지 않아요.^^ 먹는 양을 줄이고 활동량을 많게 하면 당연히 들어 오는 열량보다 소모되는 열량이 많기 때문에 자연스럽게 피하지방량이 줄어들게 되겠죠. 매우 간단하죠. 여기에 초고도 비만 환자들은 수술요법으로 위절제술을 하는거지요. 그리고 너무 많이 늘어난 피부들은 잘라내구요. 여기까지는 모르겠구요, 간단하죠 살 빼는거^^ 그런데 잘 안되죠? 그래서 하루에 일정시간을 정해서 움직이기 싫어도 움직여야 합니다. 그리고 근육량을 늘려주면 우리의 기초대사량이 증가하여 칼로리소모가 많아져 피하지방을 줄이는데 도움이 되는거구요.

그래서 비만을 줄이려면 식사량(식이요법)을 줄이고 활동량(운동요법)을 늘려주고 중량운동을 해 주어야 하는거죠. 그리고 이런 습관을 버려야 합니다. 살을 빼기 위해 수영을 했는데, 목이 마르다고 자판기에서 콜라를 빼서 먹는다면 운동한 것이 헛수고가 되는 거구요. 예전 TV를 보니 한 아주머니께서 자기는 식사를 하지 않는데 살이 계속 찐다라고 주장하셔서 PD가 하루를 쫓아 다녀보니 아이들 학교보내기 전 같이 식사를 하는게 아니고 11시쯤 라면에 김밥을 먹고 아이가 돌아 오면 점심을 먹이면서 점심을 먹지 않고 오후에 친구들을 만나 커피숍에서 커피에 구운 빵을 잔뜩 먹고 다시 저녁에 저녁을 차려주고 다시 나가서 친구들과 기름진 안주에 맥주를 먹고 있더라구요. 요런 실수 하면 않됩니다. 그리고 물에는 칼로리가 없기 때문에 살이 찔수가 없죠. 참고하세요. 

그리고 부위 별로 살을 뺄 수 있다고 하는데 그건 불가능해요. 맨 위에 적은 것처럼 운동을 하면 반대로 남자는 배가 들어갈 것이고 여자는 다리가 다른 부위에 비해 더 효과를 보겠죠. 가장 많이 쌓아 놓았으니까요.^^

주저리 주저리 적어 보았습니다. 정리하면 먹는 양을 줄이고 활동량을 늘려 주면 살은 빠집니다. 일정 수준까지는요.^^

유튜브에 여행하면서 찍은 동영상을 1월26일부터 올렸어요. 수익창출목적으로요, 그리고 다른 사람의 블로그에 광고 실려 있는 것을 보고, 그리고 기사를 보고 수익창출을 할 수 있다고 해서 구글애드센스랑 검색을 통해 링크프라이스 광고 신청을 해서 구글 애드센스는 오늘도 콘텐츠부족으로 떨어지고 링크프라이스 광고는 현재 스마트서비스 신청을 해서 위, 아래, 사이드바에 광고를 실고 있구요. 처음엔 수익이 막 생길 줄 알았죠. 다 내 맘같은 줄 모르고요.

중간보고를 해 봅니다. 유튜브는 근 두 달동안 2.36달러 벌었네요. 거의 수익이 없어요. 물론 제 동영상이 흥미롭지도 않고 그냥 찍은 클립들을 이어 붙여 놓은거라 임팩트도 없어요. 그리고 유튜브를 구글애드센스랑 연결해서 바로바로 볼 수 있는데 오늘 현재까지라는 메뉴에는 항상 0달러로 표시됩니다.현재잔액은 1.94달라이구요. 초기에 애드센스가 끊긴 이후에 위에 2.36달러 보다 작은 금액이 변화없이 유지되고 있습니다.

그리고 모바일광고인 다음에드핏은 현재 예상적립금이 503원입니다. 하루에 4원에서 9원정도 쌓이네요. 뜬금없이 하루에 90여원 한 번, 372원이 쌓이더라구요.

아~~~ 블로그 관리한다고 렉스턴에 대한 글을 올렸더니 대부분 렉스턴W를 검색해서 제 블로그에 접속하시는데요. 일평균 500여명이 접속합니다. 저 같은 이쪽에 소질이 없이신 분들은 블로그로 돈 벌 수 있다는 환상을 깼으면 합니다. 좋은 자료들과 적성이 맞아야 가능한 부분 같습니다.

다 합치면 약3,100원 정도이네요. 한 달 하구도 2/3의 기간동안 벌어 들인 금액이. 특히 링크프라이스에서는 전~~~~~~~~~~혀 수익이 없습니다. 블로그만 거시기 해져 가는 것 같구요. 차츰 차츰 마음 정리가 되면 한 두개 광고 외에는 없애야 겠다는 생각을 하지만 아직은 그게 안됩니다. 미천한 제 글 보시는 분들 그저 감사드립니다.

그리고 차량에 대해서는 거의 지식이 없는 생각없는 사람의 글이니 너무 발끈하지 말아주세요. 그냥 제 느낌이니까요. 긴 글 읽어주셔서 감사드립니다.

3단 스킨을 쓰실 때 좌, 우 양 쪽 단에 광고를 넣고 싶으시면 관리모드로 가셔서 좌측 메뉴의 사이드바를 클릭하시면 우측에 좌측, 우측 단에 있는 사이드 바가 보이실 거에요. 그러면 그 곳에 만들기를 하시면 되는데요, 방법은 간단합니다. HTML배너라는 메뉴를 놓고 싶은 곳에 가져다 놓으면 완성이에요. 가져다 놓으시면 편집이라는 버튼이 생기는데요. 이것을 클릭하면 제목 넣고 본문 넣는 표가 나옵니다. 여기에 광고싸이트에서 가져온 html코드를 넣고 저장을 눌러 주시면 사이드바에 광고를 표시할 수 있습니다.

그리고 가장 기초적인 건데요. 글을 작성했는데 3개의 글이 밑으로 주루룩 보이더라구요. 이거 조절할 수 있습니다. 관리모드로 가셔서 화면설정을 누르시면 처음 보이는 것이 글을 화면에 보이게 하는 설정이에요. 읽어 보시면 다 하실 수 있으시니 저처럼 글을 하나만 보이게 하고 싶으신 분들은 도전해 보세요.^^

마지막으로 글을 쓸 수 있는 폭을 조절하고 싶으시면 관리자모드로 진입하셔서 스킨을 누르시면 스킨을 선택할 수 있는데요, 여기서 스킨위자드를 찾아 클릭합니다. 그러면 글영역 넓이라는 말이 나오고 그 밑에 가로에 원하는 크기의 숫자를 입력하고 저장을 누르시면 완서이에요. 한 번 해보세요. 복잡하고 멍한 HTML편집을 어떻게 하나 고민하고 있었는데, 위지윅 기능 잘 찾아보면 쉽게 바꿀 수 있더라구요.^^

그림도 없고 해서 힘드시다면 죄송합니다.^^